Les aliments les plus riches en protéines végétales

Publié le 02/05/2022 (m.à.j* le 10/10/2022)

0 commentaire

Adrian

Docteur en sciences politiques, spécialisé en affaires publiques et diplômé de Sciences Po Paris.

📋 Sommaire

Cet article vous présente plusieurs sources de protéines végétales, issues de fruits secs, de légumes, de légumineuses, de céréales, de plantes, etc. Les données présentées dans cet article sont tirées du site de l’Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes (Aprifel), du site Ciqual de l‘Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) et du FoodData Central du site internet de l’United States Department of Agriculture.

Les teneurs en protéines végétales présentées sont des moyennes. Ces teneurs peuvent varier selon les variétés et les modes de consommation. Elles servent à donner un ordre de grandeur.
Cette liste n’est pas exhaustive. Vous pouvez faire des propositions dans la section commentaires.

L’Anses considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j.

Protéines végétales dans les fruits secs / fruits à coque / graines oléagineuses

Amandes : en moyenne 22,6g de protéines pour 100g (aprifel)
- elles sont très caloriques (600 kcal) et contiennent de nombreuses fibres ;
- une portion de 30 g d’amandes représente environ 24 amandes.
Beurre de cacahuètes : 25g (usda) ou 25,4g (anses)
- très calorique et très forte teneur en lipides (50%).
Cacahuètes grillées et sans sel ajouté : 26,8g (anses.fr) ou 26,67g (usda)
Graines de chia (séchées) : 19,5g (anses)
Noisettes : 17g (aprifel)
- forte teneur en fibres (11,6g pour 100g) et faible teneur en sucres (4,90g)
Noix : 15,7g (aprifel)
Pistaches (grillées) : 21,7g (anses)
Graines de tournesol : 25,1g (anses)
Graines de sésame : 20,8g (anses)

Protéines végétales dans les légumineuses

Haricots : blancs : 9,63g de protéines pour 100g (aprifel) / rouges (bouillis, cuits à l’eau) 9,63g (anses)
- forte teneur en fibre qui peut entraîner ballonnements et flatulences, mais apporte aussi rapidement satiété.
Lentilles corail (cuites à l’eau / bouillies) : 10,6g (anses.fr) / perte importante en protéine pendant la cuisson
- ou lentilles verts, blondes, etc.
Petits pois (cuits à l’eau / bouillis) : 6,38g (aprifel & anses)
Pois chiches : 6,74g en conserve et égouttés (ciqual) 8,31g bouillis, cuits à l’eau (anses)
Pois cassés (bouillis / cuits à l’eau) : 8,6g (anses)
Tempeh (dérivé fermenté du soja, d’origine indonésienne) : 17,6g (anses.fr)
Tofu nature (lait de soja coagulé) : en moyenne 14,7g (anses)
Tofu soyeux : 5g (cliqual.anses.fr)
Graines de soja (entières) : 37,8g (anses.fr)
Graines de pavot : 19,7g (anses)
Graines de lupin : 36,2g (anses.fr)
Graines de fenugrec : 27,1g (anses.fr) ou 23g (usda)
Fèves (cuites à l’eau / bouillies) : 8,06g (aprifel)

Céréales

Boulgour de blé (cuit) : 4g (anses) ou 3,08g (usda)
Flocons d’avoine : 11,7g (anses)
Épeautre (cuit) : 5.5g (usda)

Plantes

Quinoa (cuit à l’eau) : 4,4g (usda) ou 5g (anses)
Spiruline (séchée ou déshydratée) : 57,5g (anses)
- difficile à consommer toutefois (sous forme de pastilles par exemple)