Les aliments les plus riches en protéines végétales

Cet article vous présente plusieurs sources de protéines végétales, issues de fruits secs, de légumes, de légumineuses, de céréales, de plantes, etc. Les données présentées dans cet article sont tirées du site de l’Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes (Aprifel), du site Ciqual de l‘Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) et du FoodData Central du site internet de l’United States Department of Agriculture. 

• Les teneurs en protéines végétales présentées sont des moyennes. Ces teneurs peuvent varier selon les variétés et les modes de consommation. Elles servent à donner un ordre de grandeur.
• Cette liste n’est pas exhaustive. Vous pouvez faire des propositions dans la section commentaires.

L’Anses considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j.

Protéines végétales dans les fruits secs / fruits à coque / graines oléagineuses

• Amandes : en moyenne 22,6g de protéines pour 100g (aprifel)
  • elles sont très caloriques (600 kcal) et contiennent de nombreuses fibres ;
  • une portion de 30 g d’amandes représente environ 24 amandes.
• Beurre de cacahuètes : 25g (usda) ou 25,4g (anses)
  • très calorique et très forte teneur en lipides (50%).
• Cacahuètes grillées et sans sel ajouté : 26,8g (anses.fr) ou 26,67g (usda)
• Graines de chia (séchées) : 19,5g (anses)
• Noisettes : 17g (aprifel)
  • forte teneur en fibres (11,6g pour 100g) et faible teneur en sucres (4,90g)
• Noix : 15,7g (aprifel) 
• Pistaches (grillées) :  21,7g (anses)
• Graines de tournesol : 25,1g (anses)
• Graines de sésame : 20,8g (anses)

Céréales

• Boulgour de blé (cuit) : 4g (anses) ou 3,08g (usda)
• Flocons d’avoine : 11,7g (anses)
• Épeautre (cuit) : 5.5g (usda)

Plantes

• Quinoa (cuit à l’eau) : 4,4g (usda) ou 5g (anses)
• Spiruline (séchée ou déshydratée) : 57,5g (anses)
  • difficile à consommer toutefois (sous forme de pastilles par exemple)